Węglowodany w sporcie – dlaczego są tak ważne?

Węglowodany w diecie sportowca – dlaczego są tak ważne?

węglowodany w diecie sportowca

Często rozmawiając ze sportowcami, czy też czytając publikacje naukowe, zauważam, że spora część z nich nie spożywa odpowiedniej ilości węglowodanów i eksperymentuje z dietami niskowęglowodanowymi lub wysokotłuszczowymi wierząc, że przyniosą one im jakieś większe korzyści. Inni też unikają węglowodanów w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej. Jeśli chodzi węglowodany i redukcje tkanki tłuszczowej w tym artykule wyjaśniłem błędne założenia i slogany promujące diety niskowęglowodanowe. Natomiast co do węglowodanów i zdolności wysiłkowych – znając dość dobrze fizjologię nie ma ku temu większych podstaw, by je ograniczać. Chociaż tłuszcze mogą być (i są) wykorzystywane jako źródło energii, to głównym źródłem energii w trakcie wysiłków o wysokiej intensywności są węglowodany zmagazynowane w formie glikogenu. Ale czy to jedyny argument przemawiający na korzyść węglowodanów? Nie! Dlatego dziś wyjaśnimy sobie szeroko dlaczego te węglowodany są tak ważne w sporcie i dlaczego są lepszym paliwem niż tłuszcze.  

węglowodany w sporcie
Wykorzystywanie źródeł energii w trakcie wysiłku.

Dlaczego węglowodany są tak ważne w sporcie?

Jednym z kluczowych powodów, dla których warto skupić się na węglowodanach w diecie sportowców, jest fakt, że węglowodany są ważne do odbudowy zapasów glikogenu w wątrobie i mięśniach. Zapasy te nie są nieskończone i są sprawnie wykorzystywane w trakcie wysiłków, zwłaszcza tych o wysokiej intensywności (patrz grafika wyżej). W porównaniu z zapasami tłuszczu w organizmie człowieka (ok. 80 000-100 000 kcal), zapasy glikogenu w mięśniach (ok. 1200–2000 kcal) i wątrobie (ok. 400 kcal) są ograniczone. Tempo wyczerpywania się glikogenu zależy od czasu trwania i intensywności ćwiczeń. W przypadku intensywnych wysiłków wytrzymałościowych, energia zmagazynowana w całkowicie uzupełnionych zapasach glikogenu wystarcza na ok. 75-90 minut. Niecałkowicie wypełnione zapasy glikogenu wiążą się z odpowiednio krótszym czasem trwania wysiłku i spadkiem intensywności. Dlatego sportowcy, którzy regularnie trenują, powinni wziąć pod uwagę wystarczającą ilość węglowodanów w swojej diecie. 

Ile węglowodanów w diecie sportowca?

Jedni trenują amatorsko, drudzy zawodowo, a jeszcze inni amatorsko ale podchodzą do treningu poważnie i rozwijają się na wielu płaszczyznach. Dlatego u każdego z nich podaż węglowodanów w diecie będzie wyglądać inaczej. Jeśli ktoś trenuje 3 razy w tygodniu na siłce, to nie potrzebuje tyle węglowodanów co zawodnik, który trenuje codziennie po kilka godzin łącząc treningi na macie z siłownią albo bieganiem. Przede wszystkim dlatego, że takie osoby nie wykorzystują całych zapasów glikogenu i do następnej sesji treningowej, na spokojnie zdążą uzupełnić swoje zapasy glikogenu.Zalecenia dotyczące spożycia  węglowodanów w zależności od czasu trwania i intensywności treningu, opublikowane przez American College of Sports Medicine wyglądają następująco:

– niska podaż – treningi o małej intensywności: 3-5 g/kg masy ciała
– umiarkowana podaż – umiarkowana intensywność (około godziny umiarkowanego wysiłku na dzień): 5-7 g/kg m.c
– wysoka podaż – treningi wytrzymałościowe o umiarkowanej i wysokiej intensywności (1-3 godziny dziennie): 6-10 g/kg m.c
– bardzo wysoka podaż – treningi o umiarkowanej i wysokiej intensywności (4-5 godzin dziennie): 8-12 g/kg m.c

Dlaczego węglowodany są lepszym źródłem energii niż tłuszcze?

Jak wcześniej sobie powiedzieliśmy – węglowodany są głównym źródłem energii w wysiłkach o wysokiej intensywności. Ponadto stoi za nimi fizjologia i praktyka.

Węglowodany w sporcie – paliwo uniwersalne:

Energię pozyskujemy z różnych warunkach – tlenowych (np. lekki bieg) i beztlenowych (np. sprint). Węglowodany mogą dostarczać energię w każdym z tych warunków, tłuszcze tylko w warunkach tlenowych. Natomiast gdy zabraknie węglowodanów w trakcie wysiłków beztlenowych organizm wyprodukuje sobie glukozę np. z aminokwasów, które może pobrać z mięśni. Dlatego węglowodany w diecie sportowca są tak ważne, ponieważ zapobiegają wykorzystywaniu białek do produkcji energii. Białko z produktów spożywczych, wspiera wiele ważniejszych funkcji w organizmie. Jego podstawową rolą jest budowa białek organizmu, takich jak mięśnie, kości, skóra, włosy, enzymy i hormony. Jeśli mielibysmy „spalić” białko jako źródło energii, wpłynęłoby to na zdolność organizmu do wykonywania ważniejszych funkcji.

Węglowodany dostarczają energię szybciej i mniejszym kosztem tlenowym.

Energia z węglowodanów jest produkowana szybciej i wydajniej, gdyż aby wyprodukować taką samą ilość energii węglowodany potrzebują mniej tlenu niż tłuszcze. W warunkach tlenowych produkcja ATP z węglowodanów jest około 7% bardziej wydajna niż z tłuszczów. Ponadto, większa podaż węglowodanów  w diecie zwiększa aktywność enzymów, które biorą działa w produkcji energii z węglowodanów. Dzięki temu jest również lepsza efektywność w wytwarzaniu z nich energii.

Węglowodany są ważne dla mózgu

Węglowodany są kluczowym paliwem dla mózgu i ośrodkowego układu nerwowego –  spożywanie węglowodanów przynosi korzyści poprzez zwiększenie mózgowego wychwytu glukozy. Zaś kiedy mózg połapie się, że nie ma odpowiedniej ilości glukozy do intensywnych wysiłków lub rozwinie się hipoglikemia – może rozwinąć się ośrodkowe zmęczenie. Organizm w ten sposób manifestuje, że nie jest gotowy na ciężki wysiłek. Ponadto niska podaż węglowodanów nasila katabolizm aminokwasów przez co tworzy się amoniak. Substancja ta może przekraczać barierę krew-mózg i powodować zaburzenia w neuroprzekaźnikach. Stwierdzono też, że w grę wchodzi podwyższone stężenie serotoniny w ośrodkowym układzie nerwowym. Sprzyja temu zwiększone wykorzystanie aminokwasów rozgałęzionych i kwasów tłuszczowych z osocza. Pamiętajmy, że serotonina zwiększa uczucie senności, więc może wpływać na odczuwanie zmęczenia.

Badania naukowe potwierdzają, że węglowodany są ważne dla sportowca

Niezmiennie od prawie 30 lat! To istny gwóźdź do trumny, ponieważ odpowiednie badania są OBIEKTYWNE i potrafią wykluczyć efekt placebo. Istnieje szereg badań na ludziach, z próbami wysiłkowymi, które potwierdzają, że wykonywanie ćwiczeń o wysokiej intensywności jest zwiększane przez strategie utrzymujące wysoką dostępność węglowodanów. Natomiast wyczerpanie zapasów glikogenu prowadzi do zmęczenia. Zmniejsza się też wskaźnika pracy, pogarszają się umiejętności i koncentracji oraz zwiększa percepcji wysiłku. Zaś zwiększona glukoneogeneza (produkcja glukozy np. z aminokwasów) w wątrobie nie jest w stanie wytworzyć glukozy z szybkością wystarczającą do wychwytu glukozy przez mięśnie szkieletowe.

Ponadto istnieje coraz więcej dowodów na to, że poziom zapasów węglowodanów w wątrobie i mięśniach wpływa na procesy adaptacyjne organizmu wywołane treningiem. Np. trening z niskimi lub pustymi zapasami glikogenu może negatywnie wpłynąć na wydajność poprzez obniżenie poziomu transporterów glukozy (GLUT-4). Ale to już historia na inny dzień. Przedstawione argumenty pokazują wystarczająco dobrze, że węglowodany to król paliw w sporcie.

One thought on “Węglowodany w diecie sportowca – dlaczego są tak ważne?

  • Węglowodany i odchudzanie - ograniczyć by tracić tkankę tłuszczową?
    17 listopada 2020 at 17:04

    […] W chwili , gdy w kalendarzu pojawią się wakacje na plaży, impreza sylwestrowa lub ślub znajomego, natychmiast rozpoczyna się wojna z węglowodanami – żadnego pieczywa, żadnego makaronu. I zdecydowanie żadnych ziemniaków! Węglowodany i odchudzanie to temat z mnóstwem niedopowiedzeń. Więc zanim wyrzucisz wszystkie węglowodany z menu – poznaj fakty i dowiedz się czy rzeczywiście trzeba ograniczyć węglowodany, aby tracić tkankę tłuszczową! Z kolei jeśli jesteś sportowcem szczególnie nie powinieneś ich eliminować! To najlepsze źródło paliwa dla Ciebie. Dlaczego? Zajrzyj tutaj: Węglowodany w diecie sportowca – dlaczego są tak ważne? […]

Dodaj komentarz

Your email address will not be published. Required fields are marked *.

*
*
You may use these <abbr title="HyperText Markup Language">HTML</abbr> tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>