Węglowodany i odchudzanie - ograniczyć by tracić tkankę tłuszczową?

Czy trzeba ograniczać węglowodany, aby tracić tkankę tłuszczową?

węglowodany i redukcja tkanki tłuszczowej

W chwili , gdy w kalendarzu pojawią się wakacje na plaży, impreza sylwestrowa lub ślub znajomego, natychmiast rozpoczyna się wojna z węglowodanami – żadnego pieczywa, żadnego makaronu. I zdecydowanie żadnych ziemniaków! Węglowodany i odchudzanie to temat z mnóstwem niedopowiedzeń. Więc zanim wyrzucisz wszystkie węglowodany z menu – poznaj fakty i dowiedz się czy rzeczywiście trzeba ograniczyć węglowodany, aby tracić tkankę tłuszczową! Z kolei jeśli jesteś sportowcem szczególnie nie powinieneś ich eliminować! To najlepsze źródło paliwa dla Ciebie. Dlaczego? Zajrzyj tutaj: Węglowodany w diecie sportowca – dlaczego są tak ważne?

Węglowodany są makroskładnikami odżywczymi (wraz z białkami i tłuszczami) i odgrywają bardzo istotną rolę w ogólnym zdrowiu i sukcesie w odchudzaniu. Jednak zaczniemy najpierw od strony teoretycznej – rozgryziemy mechanizmy leżące u podstaw zmniejszania ilości tkanki tłuszczowej. Osobiście uważam, że ciężko jest skutecznie zmniejszyć masę ciała i utrzymać ją na odpowiednim poziomie bez znajomości tego mechanizmu. Dlatego obalimy po drodze często powtarzane hasła, które utrudniają dokładne zrozumienie mechanizmu zmniejszania masy ciała.

Czy węglowodany zamieniają się w tłuszcze?

Większość osób uważa, że węglowodany są magazynowane w postaci tkanki tłuszczowej. A więc sprawdźmy. W dowolnej książce z biochemii czy też fizjologii przeczytamy, że węglowodany magazynujemy przede wszystkim w formie glikogenu. Nasze ciało może zgromadzić około 80-100g glikogenu w wątrobie, czyli około 400 kcal i około 300g w mięśniach, czyli 1200 kcal. Co łącznie daje nam już 1600 kcal. Niektórzy są w stanie zmagazynować tego glikogenu znacznie więcej, sportowcy mogą zmagazynować nawet 800g glikogenu w mięśniach. Jednak z biblii biochemii dowiemy się również, że faktycznie węglowodany mogą zostać przekształcone w tłuszcze. Taki proces nosi nazwę “lipogeneza de novo”. Jednak powinniśmy zadać tutaj zupełnie inne pytanie…

Ile węglowodanów zamienia się w tłuszcz?

Na to pytanie już niestety nie znajdziemy odpowiedzi nawet w grubej “Biochemii Harpera”. Ale mamy trochę wyników badań, które na to pytanie odpowiedzą. I tu warto podkreślić, że oszacowanie zjawiska zamiany węglowodanów w tłuszcz, czy też ocena metabolizmu substratów energetycznych – nie stanowi dla nas wyzwania w warunkach laboratoryjnych. No ale do rzeczy. Spójrzmy na jedno z badań.

Badanie I oceniające ile węglowodanów zamienia się w tłuszcz

W tym badaniu poproszono osoby szczupłe i otyłe o spożycie roztworu zawierającego 500g maltodekstryny (tj. 2000 kcal (!) z węglowodanów), po czym oceniano ich metabolizm przez 14 godzin. I co się okazało? W tym czasie osoby szczupłe utleniły (“spaliły”) średnio 223g węglowodanów, natomiast osoby otyłe 240g. Zaś do procesu lipogenezy de novo zostało wykorzystane 13 i 16 gramów węglowodanów odpowiednio u osób szczupłych i otyłych. To tylko zaledwie 3% ilości spożytych węglowodanów! Natomiast pozostała część “węgli” została zmagazynowana w formie glikogenu.

Zawsze warto szerzej oceniać literature naukową, wiec sprawdźmy kolejne badanie, które jest nieco bardziej złożone.

Badanie II oceniające ile węglowodanów zamienia się w tłuszcz

W tym badaniu osoby szczupłe i z nadwagą przeszły 2 protokoły: raz w warunkach izokalorycznych, co oznacza, że spożywały taką ilość energii która odpowiadała ich wydatkom energetycznym. I raz w warunkach przekarmiania węglowodanami ponad zapotrzebowanie energetyczne (overfeeding). Każdą z tych diet badani trzymali przez 4 dni, a 5 dnia pojawiali się w laboratorium, gdzie spożyli 2 posiłki, a następnie podano im 2 porcje glukozy do wypicia, po czym mierzono oceniano ich metabolizm przez 5h. Jak widzimy w tabelce poniżej spożycie białka i tłuszczów było podobne w obu grupach dla każdego z warunków karmienia i diety różniły się jedynie podażą węglowodanów. Osoby szczupłe spożywały w warunkach izokalorycznych ok. 300g węglowodanów, a w warunkach przekarmiania około 760g. Natomiast osoby z nadwagą – w warunkach izolakorycznych spożywały 336g weglowodanów. A w warunkach przekarmiania – 840 g.

Spożycie makroskładników na obu ocenianych dietach.

Ilość glukozy jaką wypijali uczestnicy w tym badaniu była bardzo podobna w przeliczeniu na ilość beztłuszczowej masy ciała (FFM – fat free mass).

Wyniki:

W warunkach izokalorycznych (patrz poniżej – białe słupki) osoby szczupłe wytworzyły w tym czasie niecałe 2g tłuszczu, zaś osoby otyłe około 1g tłuszczu! Natomiast w warunkach przekarmiania węglowodanami (szare paski) osoby szczupłe w procesie lipogenezy de novo wytworzyły niespałna 8g tłuszczów. Zaś osoby otyłe niespełna 4g !

lipogeneza de novo

Co nam mówi to badanie? Przede wszystkim, że im więcej spożywamy energii i węglowodanów to także więcej będzie powstawać tłuszczów z węglowodanów. Jednak te ilości są wciąż śmiesznie małe. Zwłaszcza biorąc pod uwagę jak bardzo się je oskarża o te przekształcanie. Dla lepszego zrozumienia warto sobie zaokrąglić ten wynik do doby. Oceniano 5 godzin, więc pomnóżmy razy 5. Zatem 5g tłuszczów powstałe u osób otyłych w próbie z przekarmianiem sprawiłoby, że w ciągu doby zyskaliby 25g tłuszczu! Po 4 dniach spożywania węglowodanów w ilości 840g! To odpowiada ilości 10 woreczków ryżu! Czy to jest podstawa do ograniczenia węglowodanów w diecie w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej? Raczej słaba.

Do przemyślenia:

Z kolei spożywane przez nas tłuszcze pokarmowe, gdy zostaną strawione są przechowywane tylko i wyłącznie w tkance tłuszczowej! Nigdzie indziej nasz organizm nie może ich przechowywać. Chyba się o tym często zapomina. Choć to i tak ma drugorzędne znaczenie.

Węglowodany i odchudzanie – glikogen wiąże wodę!

Trzeba to powiedzieć, bo sporo ludzi wierzy w utratę pół kilograma tkanki tłuszczowej w jeden dzień! Glikogen wiąże wodę w proporcji około 3g wody na 1g glikogenu, co oznacza, że 100g glikogenu włącznie z wodą związaną z nim waży około 400g. Więc co się dzieje kiedy my ograniczamy węglowodany? Zmniejszamy ilość glikogenu w mięśniach i ilość wody z nim związanej, dzięki temu w ciągu dnia możemy pozbyć się około pół kilograma masy ciała. Utrata takiej ilości tkanki tłuszczowej w ciągu jednego dnia jest nierealna. A raczej bardzo mało prawdopodobna. Więc pytanie na czym nam zależy? Na utracie tkanki tłuszczowej czy glikogenu dla kilku cyferek na wadze? Oczywiście w sporcie może nam zależeć na tych cyferkach w dyscyplinach, w których rywalizujemy w kategoriach wagowych.

„Węglowodany powodują wyrzuty insuliny, która hamuje lipolizę…„

Biochemia to dość trudne zagadnienie i nawet na studiach widziałem jak przyszli dietetycy się tego przedmiotu boją. Ale ludziom w internecie nie był to chyba straszny temat patrząc na śmiałość wypowiedzi. Powtarzają slogany nie rozumiejąc całego obrazu sytuacji. Jeśli też tak robiliście to teraz Wam powiem dlaczego nie powinniście już tego robić.

Czy tylko węglowodany stymulują wydzielanie insuliny?

Niektórym mogłoby się wydawać, że tak. ale jednak nie 😉 Tutaj warto sobie zajrzeć także do kolejnego starszego badania (stare nie znaczy złe!!!), w którym oceniano różne produkty w porcji 240 kcal ich wpływ na odpowiedź glikemiczną. Badanie proste, wiec przejdźmy do wyników.

W pierwszej kolumnie mamy pogrupowane produkty, w drugiej glukoza AUC, czyli pole pod krzywą, a dokładniej jest to ilość glukozy w krwiobiegu. W 3 kolumnie AUC insuliny, czyli ilość wydzielonej insuliny łącznie.

Z powyższych wyników widzimy, że odpowiedź insuliny była wyższa po porcji sera niż po porcji brązowego lub białego makaronu. Zaś odpowiedź insuliny po spożyciu wołowiny była wyższa niż po porcji muesli! Ponieważ aminokwasy również stymulują wydzielanie insuliny! Ale czy ktoś z Was słyszał tekst typu „nie jedz wołowiny bo powoduje wyrzut insuliny, która hamuje lipolizę”? Pewnie nieeee. Ale tak się własnie manipuluje osobami, które nie mają wiedzy na temat fizjologii.

Czy lipoliza to utrata tkanki tłuszczowej?

Gdy się już używa jakiegoś słowa, to warto znać jego znaczenie. Sama lipoliza to nie jest pozbywanie się tkanki tłuszczowej. Lipoliza jest to rozkład trójglicerydu (w takiej formie magazynujemy tłuszcz w tkance tłuszczowej) na glicerol i kwasy tłuszczowe. Dopiero dalej w procesie beta oksydacji te kwasy tłuszczowej mogą zostać zamienione na energię i są wydychanie w postaci dwutlenku węgla. W dodatku nie wszystkie kwasy tłuszczowe uwolnione podczas lipolizy zostaną wykorzystane do produkcji energii. Część z nich ulegnie estryfikacji do trójglicerydów, czyli z powrotem do tkanki tłuszczowej. W biochemii nazywamy to cyklem kwas tłuszczowy – trójgliceryd.

Cykl kwas tłuszczowy – trójgliceryd.

Jak tracimy tkankę tłuszczową?

Skoro nie lipogeneza, nie insulina, nie lipoliza to w końcu trzeba wyjaśnić jak to się dzieje, że tracimy (lub też zyskujemy) tkankę tłuszczową i czy rzeczywiście węglowodany utrudniają odchudzanie.

Bilans tłuszczów netto

Nasz organizm obraca tłuszczami magazynując je i utleniając.  I tak w kółko, bezustannie. Natomiast bilans tłuszczów netto decyduje o tym, czy my danego dnia więcej zmagazynujemy czy więcej stracimy. Albo utrzymamy oba stany w równowadze. Sam bilans tłuszczów netto jest niczym innym jak różnicą między ilością zmagazynowanego i utlenionego tłuszczu.

Prawdą jest że kiedy spożywamy dietę wysokowęglowodanową utleniamy więcej węglowodanów i mniej tłuszczów. Brzmi groźnie ale… To nie ma większego znaczenia. Ponieważ my także mniej tych tłuszczów spożywamy, bo w końcu jest to dieta niskotłuszczowa. Zwizualizujmy sobie obrót lipidami na diecie wysokowęglowodanowej.

Obrót lipidami na diecie wysokoweglowodanowej

Natomiast na diecie wysokotłuszczowej, my faktycznie utleniamy więcej tłuszczów ale również więcej magazynujemy, bo więcej ich dostarczamy! Znów – wizualizacja!

Obrót lipidami na diecie wysokotłuszczowej

Nawet jedząc same tłuszcze możemy osiągnąć dodatni bilans tłuszczów netto i przybierać masy tłuszczowej. Jednak większość odchudzając się i eliminując węglowodany, nie zwiększa podaży tłuszczów w diecie, tylko zjada zwyczajnie w świecie znacznie mniej kalorii. Zaś równowaga lipidowa jest nierozerwalnie związana z bilansem energetycznym. I dlatego najważniejszy jest bilans energetyczny – gdy bilans energetyczny jest ujemny – bilans tłuszczów netto także musi być ujemny.

Węglowodany i odchudzanie – ekstremalny przykład dla lepszego zrozumienia

Zakładając, że nasz dzienny wydatek energetyczny wynosi 2000 kcal i zjemy 400g glukozy, czyli 1600 kcal. Skąd organizm weźmie pozostałe 400 kcal na utrzymanie podstawowych funkcji życiowych, bo przecież się nie wyłączymy. Energia na pracę serca, mięśni oddechowych, przemieszczenie się, musi zostać skądś pobrana. Część dnia będziemy zasilani ze spożytej glukozy ale te 400 kcal organizm musi wykorzystać z tkanki tłuszczowej, bo nie może sobie pozwolić na zatrzymanie akcji serca, czy oddychania.

Zaś co by się stało gdybyśmy zdecydowali się zjeść 500g glukozy, przy takich samych wydatkach energetycznych? Zjedliśmy 2000 kcal i wydatkowaliśmy 2000 kcal. Bilans na zero. Masa ciała stabilna. Natomiast jeśli spożycie energii będzie przekraczać nasze wydatki energetyczne – bilans tłuszczu netto będzie dodatni, a my będziemy tą nadwyżkę magazynować w postaci tkanki tłuszczowej, niezależnie od tego czy będzie pochodziła w tkanki tłuszczowej czy z węglowodanów – chociaż bardziej prawdopodobne, że węglowodany zamienią się w glikogen! Niemniej w statycznym modelu tak to wygląda.

A więc chyba wyraźnie widać, że węglowodany i odchudzanie się nie wykluczają. Chociaż dla większości osób ograniczenie węglowodanów wydaje się łatwiejszym rozwiązaniem, to często wiąże się to z tym, że my porzucamy dietę kiedy stanie się ona zbyt restrykcyjna. I później przychodzą do mnie takie osoby, które były 100 razy na diecie. Jeśli lubisz pieczywo – nie eliminuj go. Przyjrzyj się innym produktom, które można wymienić. I pamiętaj, że najlepsza dieta to taka, która jesteś w stanie utrzymać długoterminowo!

Materiał ten jest uzupełnieniem lub też alternatywą dla tego video:

Dodaj komentarz

Your email address will not be published. Required fields are marked *.

*
*
You may use these <abbr title="HyperText Markup Language">HTML</abbr> tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>