Skurcze mięśni to powszechny problem wśród sportowców. Obejmuje nagłe i mimowolne skurcze, niekiedy dość bolesne, zarówno w trakcie, jak i po wysiłku. Często kojarzą się z niedoborem magnezu. Chociaż ich przyczyny nie zostały do dziś dokładnie zbadane, istnieją pewne hipotezy, którym warto się przyjrzeć, aby skutecznie złagodzić sytuację.
Skurcze mięśni u sportowców – definicja i rozpowszechnienie
Skurcze, które występują podczas lub po wysiłku fizycznym, zostały nazwane “skurczami mięśni związanymi z wysiłkiem fizycznym” (dalej EAMC – ang. exercise associated muscle cramps) i są one opisywane jako „bolesny, spazmatyczny skurcz mięśni szkieletowych, który występuje podczas lub bezpośrednio po wysiłku”.
Intensywność i czas trwania skurczów może się znacznie różnić. Od niewielkiego skurczu, który ustępuje samoistnie w ciągu kilku sekund, do kilkuminutowego „zamrożenia” całego ciała. W ciężkich przypadkach ból mięśni może utrzymywać się przez godziny lub nawet dni po ustąpieniu skurczu. Ból może skutkować niezdolnością do treningu lub rywalizacji. W najgorszym przypadku powtarzające się epizody mogą skutkować przedwczesnym zakończeniem kariery sportowca.
W kilku badaniach postanowiono oszacować częstość występowania EAMC w różnych populacjach sportowych. Jednak porównywanie wyników jest utrudnione z powodu różnych definicji i różnych okresów pomiaru, a także przez stosowanie różnych narzędzi oceny. Niemniej badania donoszą, że EAMC mogą dotykać 67% triatlonistów trakcie lub po treningu/zawodach, 18-70% z maratończyków czy rowerzystów wytrzymałościowych i 30-53% zawodników futbolu amerykańskiego.
Czynniki ryzyka skurczy mięśniowych u sportowców
Chociaż skurcze mięśni u sportowców zaobserwowano zarówno w czasie treningu, jak i zawodów w prawie każdym rodzaju sportu. Z przeprowadzonych powyżej badań, wydaje się, że są one bardziej powiązane z aktywnościami typu wytrzymałościowego i sportami zespołowymi. Natomiast analiza dowodów na skurcze wśród graczy futbolu amerykańskiego wykazała, że zdecydowana większość (95%) miała miejsce w okresach upałów. Niezależnie od tych obserwacji, częstość występowania skurczów może być również wysoka w zawodach wytrzymałościowych odbywających się w chłodnym lub zimnym środowisku. Np. Maughan odkrył, że 15 z 92 (18%) biegaczy doświadczyło skurczu podczas biegu maratońskiego odbywającego się w temperaturze 10–12 °C.
W analizie badania opublikowanego w 2018 r. z udziałem prawie 16 000 uczestników dwóch wyścigów na dystansie 21,1 km i 56 km, Schwellnus i wsp. zidentyfikowali szereg różnic między biegaczami, którzy zgłosili występowanie EAMC w swojej historii (około 3000), a grupą kontrolną bez takiej historii (około 13 000). Czynniki związane z historią EAMC obejmowały chorobę przewlekłą (w tym choroby sercowo-naczyniowe, oddechowe, żołądkowo-jelitowe, układu nerwowego, nerek, pęcherza moczowego i choroby hematologiczne), a także raka, alergie, regularne stosowanie leków i urazy w wywiadzie. Ponadto, bardziej doświadczeni biegacze częściej doświadczali skurczów.
Przyczyny skurczów mięśniowych
Większość wyżej wymienionych czynników ryzyka jest wyłącznie skorelowana ze skurczami i nie jest ich bezpośrednią przyczyną. Niestety, do tej pory badania nie są w stanie wskazać jednoznacznej przyczyny. Zaproponowano dwie główne hipotezy, które nadal są przedmiotem dyskusji.
Zaburzenia równowagi elektrolitowej
Jest to klasyczne wyjaśnienie skurczów mięśni, ponieważ elektrolity tracone wraz z potem są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mięśni z punktu widzenia fizjologii.
Elektrolity
Podstawowe elektrolity i być może najważniejsze, znajdujące się w organizmie to sód (Na+), potas (K+), chlorek (Cl-) wapń (Ca2+). Elektrolity to przede wszystkim dodatnio i ujemnie naładowane jony (+ lub -). Są one w dużej mierze magazynowane w mięśniach szkieletowych, kościach i tkankach miękkich. Elektrolity są niezbędne do skurczu i rozluźnienia mięśni, a cały ich udział w tym procesie jest dość skomplikowany. Jednak ich ubytek może prawdopodobnie spowodować zakłócony i niekontrolowany skurcz mięśni.
Pierwsze dowody na to, że zaburzenia równowagi elektrolitowej związane z poceniem są czynnikiem niektórych skurczów mięśni, można znaleźć w badaniach z udziałem pracowników przemysłowych. Głównie górników i hutników, które przeprowadzono w latach 20 i 30 XX wieku. Na przykład, w największym badaniu, dodano sól fizjologiczną do wody podawanej 12 000 mężczyzn zatrudnionych w jednym z młynów, podczas gdy ci z sąsiednich młynów otrzymywali zwykłą wodę. Sól fizjologiczna prawie całkowicie zniosła przypadki skurczu mięśni, podczas gdy w innych zakładach, w których podawano zwykłą wodę, do 12 przypadków skurczu wymagało hospitalizacji w ciągu jednego dnia.
Z nowszych doniesień, istnieją pewne dowody na to, że indywidualni sportowcy, którzy tracą duże ilości sodu w pocie, mogą być bardziej podatni na skurcze mięśni. Np. Stofan i wsp. stwierdzili, że straty sodu w pocie podczas sesji treningowych były większe u piłkarzy ze skłonnością do skurczów niż w grupie zawodników bez historii EAMC.
Podobnie w innym badaniu, osoby z grupy podatnej na skurcze spożywały większy procent całkowitej ilości płynów w postaci czystej wody niż napojów sportowych zawierających elektrolity (chociaż różnica w spożyciu sodu była niewielka) i miały wyższe stężenie sodu w pocie, powodując w ten sposób większy deficyt sodu w trakcie sesji treningowej.
Zmieniona kontrola nerwowo-mięśniowa
Przyczyna skurczu może być także neurologiczna, a niekoniecznie bezpośrednio związana z fizjologicznymi zdarzeniami zachodzącymi w mięśniu. Skurcz “telegrafistów”, dotykający małych mięśni dłoni zaangażowanych w powtarzające się ruchy osób obsługujących instrument alfabetem Morse’a dał początek tej właśnie hipotezie.
Sugerowano, że skurcze mogą być spowodowane nieprawidłową aktywnością nerwu kontrolującego aktywność mięśni, pochodzącą z ośrodkowego układu nerwowego. Jednak przyczyna nieprawidłowości pozostaje niejasna, chociaż sugeruje się, że jest to spowodowane zmęczeniem. Temat jest jednak bardzo złożony i nie chcę nikogo już tym zadręczać.
Skurcze mięśni u sportowców – podsumowanie i leczenie
Skurcze mięśniowe i ich przyczyny nie są dobrze poznane. Baa, nawet badania dotycząc leczenia skurczy są powijakach i wciąż nie ma złotego środka. Dlatego zamiast skupiać się na jednym właściwym podejściu, istnieją dobre powody, by podejść do tego kompleksowo. Sprawdź lub zadbaj o każdy z poniższych aspektów.
- Jeśli na coś chorujesz i przyjmujesz leki – przeczytaj ulotkę. Skurcze mogą być efektem ubocznym. Nie odstawiaj leków bez konsultacji z lekarzem!
- W przypadku zawodów, obozów w innej temperaturze – zadbaj o aklimatyzację.
- Czy nie za długo zwiększasz objętość lub intensywność treningów? Rozważ deload.
- Sprawdź swoją wodę. Unikaj wody źródlanej.
- Zadbaj o odpowiednią rehydratację szczególnie po treningu. Oszacuj tempo pocenia i zaplanuj rehydratację. (Jak? —>-KLIK- )
- Rozważ ORS około treningowo.
- Przyjrzyj się diecie. Nie brakuje w niej sodu (nader “czysta” micha), potasu (mało ziemniaków, pomidorów), wapnia (mało nabiału), magnezu (mało warzyw, zbóż i nasion)?
- Rozważ rozciąganie dotkniętych mięśni lub głębokie masaże.
- Rozważ badania diagnostyczne: kreatynina, eGFR, elektrolity, mocz.
Hola! Ani słowa o magnezie? Przecież to główny “lek” na skurcze… Niestety, tylko w reklamach.
Metaanaliza opublikowana w 2020 r. w Cochrane Review (cholernie ważne czasopismo): “Jest mało prawdopodobne, aby suplementacja magnezem zapewniała klinicznie znaczącą profilaktykę skurczów u osób starszych doświadczających skurczów mięśni szkieletowych. W przeciwieństwie do tego, dla osób doświadczających skurczów spoczynkowych związanych z ciążą, literatura jest sprzeczna i potrzebne są dalsze badania w tej populacji. Nie znaleźliśmy żadnych badań oceniających magnez pod kątem skurczów mięśni związanych z wysiłkiem fizycznym…”.
Aczkolwiek w rozsądnych dawkach nie ma szkodliwych efektów ubocznych (mogą się pojawić nudności, biegunka). Poza tym, nie udowodniono, że nie działa akurat na sportowców 😉 Do 300mg powinno wystarczyć.