Płukanie ust roztworem węglowodanów | Łukasz Czerwiński Dietetyk online

Płukanie ust roztworem węglowodanów

płukanie jamy ustnej węglowodanami

Czy płukanie ust roztworem węglowodanów może poprawić wydolność? Skąd w ogóle pomysł, aby wypluwać węglowodany? Czy płukanie jamy ustnej węglowodanami ma jakieś podstawy naukowe? O tym dziś króciutko, więc od początku! Aaa! Jeśli nie chce Ci się czytać – na dole jest link do filmu w którym opowiadam na ten temat!

Węglowodany w diecie sportowca

Węglowodany w dietetyce sportowej od dawna są uważane za najlepszy substrat do produkcji energii podczas ćwiczeń. Dobrze wiemy, że ich spożywanie skutkuje poprawą wydolności wytrzymałościowej, a zmniejszenie ich zapasów – pogorszenie. Zwłaszcza w wysiłkach długotrwałych. Spożywanie węglowodanów w trakcie długotrwałych wysiłków może pomóc utrzymać stężenie glukozy w osoczu zapobiegając hipoglikemii. Może też utrzymać wysokie tempo utleniania węglowodanów, oszczędzać glikogen wątrobowy oraz opóźnić wyczerpanie glikogenu w mięśniach. To wszystko składa się na ich cudowną moc. Z resztą całościowo możecie o tym przeczytać TUTAJ. Jednakże! Cudne właściwości odnoszą się głównie do długich wysiłków, gdyż podczas krótkich, często nie wyczerpujemy zapasów glikogenu, więc jego dostępność nie jest czynnikiem ograniczającym zdolności wysiłkowe.

Płukanie jamy ustnej roztworem węglowodanów – początki

Jednak korzyści zaobserwowano również podczas ćwiczeń trwających krócej (około 1 godziny). Kiedy to Jeukendrup i wsp. przeprowadzili u rowerzystów 40-kilometrową jazdę na czas z napojem zawierającym węglowodany lub bez. Rowerzyści spożywający węglowodany byli średnio o minutę szybsi. W tak niedługim wysiłku z reguły nie rozwija się hipoglikemia, a zmniejszenie glikogenu nie jest uważane za czynnik ograniczający wydolność.  Idąc dalej tym tropem przeprowadzono badanie z dożylnym wlewem glukozy lub solą fizjologiczną. Badanie to wykazało, że pozytywne efekty glukozy, w takiej samej 40-kilometrowej próbie został wyeliminowany, gdy glukozę podano w postaci dożylnej infuzji.

Z tego względu wydaje się, że te korzyści nie wynikają wyłącznie z działania czynników metabolicznych. W zamian postulowano, że efekty te dotyczą oddziaływania na ośrodkowy układ nerwowy. Przełomowym okazało się badanie przeprowadzone przez Carter i wsp. Powtórzono 40-kilometrową próbę czasowej, ale tym razem badani przepłukiwali usta napojem węglowodanowym przez 5 sekund, a następnie wypluwali napój do miski. Badanie to wykazało, że zwykłe płukanie jamy ustnej roztworem zawierającym węglowodany przyniosło podobne korzyści w zakresie wydolności jak ich spożycie w pierwszym badaniu. Rowerzyści byli o około minutę szybsi, mimo, że nie połykali węglowodanów.

Mechanizm działania płukania ust roztworem węglowodanów

Jest mało prawdopodobne, aby duże ilości węglowodanów zostały wchłonięte podczas 5 sekundowego płukanki roztworem węglowodanów. A więc wyniki te wskazują, że płukanie jamy ustnej roztworem zawierającym węglowodany może wywierać swoje działanie podczas poprzez działanie centralne (na układ nerwowy) za pośrednictwem receptorów w jamie ustnej. Mechanizm, dzięki któremu płukanie jamy ustnej węglowodanami zwiększa wydajność, nie jest w pełni poznany. Wydaje się, że może obejmować grupę receptorów w jamie ustnej połączonych z obszarami nagrody w mózgu. W konsekwencji prowadzi to do poprawy samopoczucia i zmniejszenia postrzeganie wysiłku.

Czy płukanie ust roztworem węglowodanów wynika ze słodkiego smaku?

Cóż, nie jest do końca jasne, czy wpływ płukania jamy ustnej glukozą na ośrodkowy układ nerwowy zachodzi za pomocą sensorycznej detekcji glukozy czy postrzegania słodkiego smaku. Jednak badania nad roztworami placebo zawierającymi sztuczne słodziki o identycznym smaku jak roztwory glukozy sugerują, że słodkość nie jest tu kluczowym czynnikiem. Ponadto w badaniach stosowano także maltodekstrynę, a ta nie jest postrzegana jako słodka. Dodatkowo badania obrazowania mózgu są ograniczone, gdyż analizują struktury mózgu w stanie spoczynku, bez oznak fizycznego zmęczenia, czy hipertermii. Póki co wydaje się, że receptory rozpoznają sygnał z węglowodanów jako zawierający kalorie. Mówiąc kolokwialnie: “czujniki węglowodanów” w jamie ustnej sygnalizują do mózgu, że jedzenie jest w drodze, zmniejszając w ten sposób postrzeganie wysiłku. Coś jakby receptory  mówiły do mózgu: „nie ma się o co martwić, energia jest w drodze”.

Badania nad płukankami ciąg dalszy

W ciągu ostatnich kilku lat przeprowadzono wiele kolejnych badań dotyczących płukania jamy ustnej roztworem węglowodanów i wpływie na wydolności. Wyniki były bardzo zróżnicowane. Niektóre sugerują poprawę, podczas gdy inne sugerują brak korzyści. W systematycznym przeglądzie (podsumowanie szeregu wcześniejszych badań) z 2014 r. stwierdzono, że płukanie jamy ustnej roztworem zawierającym węglowodany poprawia wydolność podczas ćwiczeń o umiarkowanej do wysokiej intensywności, trwający co najmniej 1 godzinę. Chociaż korzyści wydają się na pierwszy rzut oka przekonujące, w badaniach występowała duża zmienność czynników metodologicznych. Na przykład ich czas trwania, stężenie roztworu węglowodanowego, rodzaj wykonywanego ćwiczenia lub kwestia czy sportowcy byli wcześniej na czczo. Z naukowego punktu widzenia są to istotne szczegóły. Na przykład, gdy badani byli na czczo (to z reguły nieporozumienie na wysokim poziomie zaawansowania) – zaobserwowano większe efekty. Przeprowadzono także metaanalizę, która potwierdziła skuteczność płukanki roztworem węglowodanów w poprawie średniej mocy wyjściowej (favours carbohydrate).

metaanaliza płukanie ust roztworem węglowodanów
Metaanaliza – płukanie ust roztworem węglowodanów.

Płukanie ust roztworem węglowodanów w praktyce

Jak płukać?

W uwzględnionych badaniach stosowano glukozę, sacharozę i maltodekstrynę. Testowane roztwory węglowodanów zawierały minimum 6% (6g węglowodanów na 100 ml). Najczęściej 6,4%, ale nie wydaje się by większe stężenia dawały lepsze efekty. Z kolei płukanie trwało 5 lub 10 sekund. Natomiast częstotliwość płukania od 5 do 10 minut. Stąd jeśli chcesz testować na sobie – trzymaj się tych reguł, bo tylko takie zostały sprawdzone.

Dla kogo płukanki?

W gruncie rzeczy większość badań przeprowadzono na biegaczach i rowerzystach, więc przełożenie tego na inne sporty to trochę śmiały krok. Może być jednak kilka takich sytuacji, w których płukanie jamy ustnej może być praktyczne. Na przykład gdy sportowiec nie może spożywać węglowodanów z powodu problemów żołądkowych lub gdy konieczne jest ograniczenie spożycia energii. Zatem płukanie jamy ustnej może być alternatywną strategią dla spożywania węglowodanów, mającą na celu zmniejszenie częstości występowania problemów żołądkowo-jelitowych. Można też próbować tej metody dla poprawy samopoczucia w trakcie robienia wagi przy ograniczeniu węglowodanów lub płynów. Zwłaszcza w turniejach kilkudniowych, gdzie trzeba szczególnie pilnować masy ciała codziennie. Z racji, że najlepiej płukanki wypadają przy treningu na czczo, strategia ta może być pomocna w jako przeciwdziałanie negatywnym skutkom treningu z niską dostępnością węglowodanów (tzw. „train low”) oraz alternatywą do nabijania kalorii podczas amatorskich treningów wykonywanych na czczo.

Dodaj komentarz

Your email address will not be published. Required fields are marked *.

*
*
You may use these <abbr title="HyperText Markup Language">HTML</abbr> tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>